Sayur -sayuran apa yang tinggi dalam besi?

Popeye betul apabila dia menggalakkan kami makan bayam kami!

Kenapa begitu? Bayam sangat tinggi dalam besi, seperti beberapa sayuran taman lain.

Mari kita menyelam sedikit lebih mendalam ke dalam peranan yang dimainkan oleh nutrien ini di dalam badan, dan sumber sayur -sayuran biasa yang boleh anda tumbuh di rumah.

Kami menghubungkan ke vendor untuk membantu anda mencari produk yang berkaitan. Sekiranya anda membeli dari salah satu pautan kami, Kami mungkin mendapat komisen.

Inilah yang akan kita lihat:

Apa yang anda akan belajar

• Apa itu besi?
• Heme vs. Bukan heme
• Bagaimana ia berfungsi di dalam badan
• Sumber sayuran teratas
  1. Broccoli
  2. Kacang polong
  3. Collard Greens
  4. Keledek
  5. Bayam
  6. Swiss Chard

Apa itu besi?

Besi adalah mineral yang terdapat di banyak makanan. Dan penting untuk menjaga badan kita dalam rangka kerja.

Sumber pemakanan yang paling penting adalah daging dan ayam, namun, banyak sayur -sayuran juga mengandungi jumlah yang baik.

Malangnya, tidak semua pengambilan setiap hari mengenai nutrien penting ini mencukupi untuk memenuhi keperluan mereka, terutamanya bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan.

Anemia kekurangan zat besi adalah diagnosis yang agak biasa. Apakah maksud ini? Kerana kekurangan mineral, badan anda tidak menghasilkan sel darah merah yang cukup - sel yang bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen di sekitar badan anda.

Doktor anda boleh mendiagnosis ini dengan ujian darah yang mudah, dan biasanya boleh dirawat melalui pengubahsuaian diet dan/atau suplemen lisan. Makanan memasak di kuali besi tuang juga boleh membantu meningkatkan pengambilan harian anda.

Heme vs. Bukan heme

Terdapat dua jenis utama besi: heme dan bukan heme.

Jenis heme (ferrous) berasal dari sumber berasaskan haiwan seperti daging, ayam, dan makanan laut. Sumber-sumber ini juga mengandungi pelbagai bukan heme (ferric).

Sumber berasaskan tumbuhan, seperti sayur-sayuran, bijirin, dan biji hanya mengandungi besi bukan heme. Jenis ini kurang bioavailable, yang bermaksud badan kita tidak dapat menyerap dan menggunakannya dengan berkesan.

Anda boleh membantu meningkatkan penyerapan bukan heme dengan memasangkannya dengan beberapa vitamin C. Nasib baik, kebanyakan sayuran biasanya merupakan sumber vitamin C yang baik, termasuk tomato, cili belanga, dan brokoli.

Bagaimana ia berfungsi di dalam badan

Besi adalah komponen utama hemoglobin, protein dalam darah yang bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen dari paru -paru di sekeliling badan.

Ia juga merupakan sebahagian daripada myoglobin, protein dalam otot yang menyimpan oksigen untuk sel -sel untuk digunakan dalam metabolisme tenaga.

Ini menjadikan besi sebagai nutrien utama, terutamanya untuk atlet. Pengangkutan oksigen yang cekap dan metabolisme tenaga sangat penting untuk memacu latihan aerobik.

Malah, inilah sebabnya beberapa atlet melatih di ketinggian tinggi - untuk meningkatkan kuantiti sel darah merah yang dihasilkan oleh badan mereka, untuk pengangkutan yang lebih baik dari jumlah oksigen yang lebih tinggi di seluruh badan.

Atlet atau tidak, kita semua memerlukan pengoksigenan darah yang baik, dan untuk ini kita memerlukan pengambilan besi yang mencukupi!

Selain daripada pengangkutan oksigen, mineral ini membantu pertumbuhan dan perkembangan umum, pengeluaran tenaga, dan penyembuhan luka.

Sumber sayuran teratas

Nilai harian yang disyorkan untuk besi adalah 18 miligram untuk wanita yang sihat berumur 19 hingga 50 tahun, dan 8 miligram untuk lelaki berumur 19 tahun ke atas dan wanita berusia lebih 50 tahun.

Besi hilang melalui haid, jadi sebabnya wanita pasca menopaus memerlukan pengambilan harian yang lebih rendah.

Mengambil beberapa hidangan sayur -sayuran setiap hari dapat membantu anda mencapai jumlah ini.

Di mana anda harus memulakan? Berikut adalah sumber sayur -sayuran teratas saya, yang diperintahkan dari yang paling rendah ke jumlah tertinggi besi setiap hidangan:

1. Broccoli

Broccoli sedap dengan sendirinya, tetapi ia juga mudah dilemparkan ke dalam kaserol, sup, atau bahkan sebagai tambahan yang sihat kepada mac dan keju.

Satu cawan brokoli yang dimasak menyediakan 1.1 miligram besi dan 100 miligram vitamin C untuk membantu penyerapan.

Brokoli 'Montebello'

'Montebello' adalah pelbagai brokoli yang bercambah hibrid dengan batang lembut. Ia lazat disajikan mentah dalam salad, dikukus ringan, atau panggang. Sudah siap untuk menuai dalam 70-75 hari.

Biji adalah boleh didapati dari Burpee.

Belajar Cara Tumbuh Brokoli di Taman Anda Dengan Panduan Kami.

2. Kacang polong

Sayur kanji ini menyediakan 2.4 miligram besi ke jumlah harian anda setiap cawan berkhidmat. Anda boleh memilih segar, beku, atau tin, tetapi sukar untuk mengalahkan segar dari rasa taman.

Peas 'Alaska'

'Alaska' adalah pelbagai pusaka. Pea serangan klasik ini sangat sesuai untuk makan segar atau beku atau pengetinan untuk kemudian. Tumbuhan sudah siap untuk dituai dalam 50-60 hari.

Benih dalam pelbagai saiz paket adalah Terdapat di Eden Brothers.

Ketahui lebih lanjut mengenai Menanam kacang polong anda sendiri dalam panduan ini.

3. Collard Greens

Saya sudah menerangkan faedah kesihatan sayur -sayuran kolard, Tetapi kerana terdapat begitu banyak, saya akan tidak menyebutnya lagi di sini.

Satu cawan kolard yang dimasak menyediakan 1.5 miligram besi.

Ruji masakan selatan, kolard biasanya dimasak dengan hock ham atau bacon, dan mereka sedap dan berkhasiat.

'Vates' Collard Greens

'Vates' adalah kultivar pusaka yang menghasilkan banyak daun hijau gelap dalam 75-85 hari.

Anda boleh mencari biji Terdapat di Eden Brothers.

Lihat kami Panduan untuk Menanam Hijau Collard untuk memulakan.

4. Keledek

Ubi jalar adalah sumber yang baik dari pelbagai nutrien. Satu kentang bakar sederhana dengan kulit pada menyediakan 1.5 miligram besi.

Perhatikan bahawa memakan kulit adalah penting untuk memaksimumkan pengambilan nutrien.

Anda boleh dengan mudah memulakan ubi jalar anda sendiri dari ubi yang dibeli di kedai, atau membeli slip untuk menanam.

Ubi jalar 'Centennial'

'Centennial' adalah variasi awal yang matang, bersedia untuk menuai dalam 90-100 hari.

Anda boleh menemui paket 12 atau 25 slip boleh didapati dari Burpee.

Dan jangan lupa untuk melihat kami Panduan Tumbuh Keledek Kentang.

5. Bayam

Satu cawan bayam segar yang dimasak menyediakan 6 miligram, atau 17% daripada nilai harian untuk wanita dewasa.

Bayam mentah juga merupakan sumber yang hebat, tetapi ingat bahawa bayam mengecut ketika memasak, jadi anda perlu mengambil jumlah sayur yang lebih besar untuk mencapai jumlah yang sama.

Bayam mudah tumbuh di taman dan dapat memberikan banyak hasil hasil sepanjang musim yang semakin meningkat.

Bayam 'Perseus Hybrid'

'Perseus Hybrid' adalah kultivar hibrid yang tahan penyakit yang matang dalam 35-40 hari. Ia juga sesuai untuk berkembang di dalam bekas terima kasih kepada kebiasaan pertumbuhan padatnya.

Anda boleh mencari biji Terdapat di Burpee.

Rujuk kami Panduan Tumbuh Bayam untuk belajar lebih lagi.

6. Swiss Chard

Menjimatkan yang terbaik untuk yang terakhir, salah satu sumber-sumber yang paling tinggi berdaun adalah Swiss Chard.

Satu cawan sayur -sayuran segar yang dimasak dapat memberikan 3.9 miligram - yang berjumlah lebih 21 peratus daripada nilai harian untuk wanita dewasa dan hampir 50 peratus untuk lelaki!

Swiss Chard mudah tumbuh, dan lazat apabila dikukus ringan atau ditambah kepada sup dan stews. Terdapat beberapa jenis yang berbeza yang terdapat dalam warna yang menyeronokkan.

'Gincu merah jambu' swiss chard

'Gincu Pink' adalah kultivar pusaka yang menyenangkan dengan daun hijau gelap dan batang magenta-pink.

Sebagai tambahan kepada tahap besi yang mengagumkan, fitokimia yang bertanggungjawab untuk batang berwarna merah jambu mempunyai sifat antioksidan.

Anda boleh mencari benih dalam pelbagai saiz paket Terdapat di Eden Brothers.

Belajar Cara Menumbuhkan Chard Swiss dalam Panduan Ini.

Sama kuat dengan besi

Manfaat besi sangat penting untuk berkembang dan mengekalkan badan yang kuat dan sihat.

Walaupun protein berasaskan haiwan tetap menjadi sumber yang sangat baik, nutrien ini dapat dengan mudah dijumpai bersembunyi di taman sayuran anda sendiri.

Apakah sayuran tinggi kegemaran anda? Beritahu saya apa yang anda tumbuh dalam komen di bawah!

Sekiranya anda berminat untuk mempelajari lebih lanjut mengenai yang lain Sumber nutrien berasaskan tumbuhan, Lihat artikel ini seterusnya:

• Dapatkan dos harian vitamin B anda dengan sayur -sayuran tempatan ini
• Protein berasaskan tumbuhan: Tumbuhan yang penuh dengan protein untuk tumbuh di taman
• Hasil Ungu Sihat: Sekiranya anda makan lebih banyak buah -buahan dan sayur -sayuran ungu?